每天该摄入多少蛋白质

正常成年人60~70克

按照最新版的膳食指南推荐，儿童的蛋白质每天的推荐摄入量在50克左右，成年人在60~70克，而青少年、孕妇、乳母这些特殊人群的蛋白质需要量每天在80克左右，那你每天的蛋白质吃够了吗？

蛋白质主要来源于植物性食物和动物性食物。植物性食物包括我们吃的主食，也就是谷类食品，还有豆类和豆制品；动物性食物来源是大家所熟悉的肉、蛋和奶。谷类食物如米、面粉，每100克含8克左右蛋白质，所以，如果你每天吃三餐，每一餐都有主食，每一餐的主食吃谷类食物100克左右的话，相当于一个成年人的平均主食饭量，那么每天单是吃谷类食物300克左右，所能提供的蛋白质总计为24克，24克不是一个小数字。

摄入量如何简单计算？

每天吃巴掌大（约100克)的一块瘦肉，那么每100克肉当中含有20克左右的蛋白质；还有，如果你每天早餐吃一个鸡蛋，一个鸡蛋提供6克左右的蛋白质；如果你每天喝一袋奶（约200克)，那么它能提供6克蛋白质；如果你每天吃巴掌大的一块豆制品，那么豆制品能给你提供的蛋白质为9克左右，我们把前面这些食物所提供的蛋白质加合在一起，最后所得到的结果一日可摄入蛋白质大约70克，这才能满足一个成年人全日的蛋白质需求量。因此，可以检验一下您每日的三餐饭菜所摄入的蛋白质是否能满足自身营养的需求。

蛋白质最“佳”来源是什么？

如果主食吃得很少，那至少要减掉10克蛋白质，如果不吃肉，也不怎么饮奶，豆制品也是可吃可不吃，这样的一种饮食模式至少要减掉10克蛋白质，少了20克蛋白质，怎么能不处于蛋白质缺乏的状态呢？

有人说，如果我的蛋白质吃不够，可以额外补充蛋白质粉。的确，蛋白质粉这几年已成为家喻户晓的保健食品，也成为大家可以充足补充蛋白质的强有力的理由，但如果算算经济账，你会发现性价比最高的优质蛋白质来源还是来自那些既普通而又天然的食物。

市售的蛋白质粉一般每10克在10元左右，而吃一个中等大小的鸡蛋（约1元钱）就可获得6克优质蛋白，要知道在所有食物当中，鸡蛋蛋白在人体的消化吸收率是最高的，同时鸡蛋还提供卵磷脂、不饱和脂肪酸、维生素E等对人体有益的营养素。

如果你担心鸡蛋的胆固醇高，你也可选择瘦肉类或鱼虾类来补充，一般100克瘦肉，体积约手掌心大小，能提供15~20克蛋白质，你只要花5元钱就可获得，同时，还能为我们人体提供铁、锌、硒、维生素B1等有益的营养物质。如果换成豆制品呢，那性价比更高，一块巴掌大小的豆制品可获得8克左右蛋白质，只需1元钱，这些都是蛋白质粉无法比拟的优点。

蛋白质的摄入因人而异

当然，蛋白质粉作为一种保健食品，也有普通食品没有的优点，比如处于术后恢复期的患者，身体对蛋白质的需要量相对较高，但是又不能像正常人一样进食三餐，此时，食用蛋白质粉就可以成为比较好的优质蛋白质的补充。还有那些挑食、厌食严重的孩子，不吃鸡蛋、不吃肉、不喝牛奶，也可以使用蛋白质粉作为补充。另外，还有一些老年人由于牙齿松动脱落，无法对普通食物进行充分地咀嚼，甚至吞咽困难，在这些正常进食都有困难的特殊人群当中，蛋白质粉就会发挥它的作用。

总之，人体蛋白质的充足摄入，首先要依靠的还是三餐饭菜的均衡合理搭配。

如果我们每一餐都有一份主食，每天吃一个鸡蛋，巴掌大的一块瘦肉或鱼虾肉，再加上巴掌大的一块豆制品和一盒奶，大部分的人群都能满足各自身体对蛋白质的所需。当然，若我们合理地使用蛋白粉，也能够起到锦上添花的作用。