肌肉流失了怎么办？

肌肉流失是一个渐进的过程。30岁以后，人的肌肉开始流失，每年约减少1%~2%。等到了50多岁，肌肉力量将减弱30%。

肌肉流失不仅会导致基础代谢率下降、脂肪堆积，还可能引发关节负担加重、力量减弱、代谢紊乱及免疫力下降等一系列问题，对身体健康影响深远。

肌肉的成分中有22%是蛋白质。为此，一些人认为中老年人只要多吃高蛋白的食物，就能多长肌肉。其实，这是一个认识误区。我们每天并不需要摄入过多的蛋白质。

著名影星西尔韦斯特·史泰龙的前营养师，也是众多美国奥运会选手营养顾问的Michael·Colgan医生指出，无论你的力量训练多么艰苦，每年增长的肌肉最多为3.6千克。这意味着一个人的肌肉每天最多增长约9.5克，其中的蛋白质只有少得可怜的2.8克。

而且，光吃高蛋白食物是无法自行长出肌肉的。

30岁以后，最重要的是加强力量锻炼。进行定期的、合理的力量锻炼，比如每周2~3次的俯卧撑、深蹲，或者哑铃、杠铃动作等，能有效刺激和促进肌肉的生成。这应当成为中老年人的一种生活习惯。

我们的日常饮食中，有鸡蛋、豆类、鱼肉或者牛肉等，足够满足你每天进行力量训练的蛋白质需求。如果过多摄入高蛋白的食物，不仅是经济上的浪费，还会给身体（比如肾脏、骨骼等）带来一定的负担，反而得不偿失。所以，保持正常的合理膳食即可，不需要刻意地去增加蛋白质的摄入，甚至补充蛋白粉。

此外，还要注意多晒太阳、适量补充维生素D、减少久坐等。

如何践行膳食理论呢？我们一起来看一下营养师的建议吧！

早餐：绿豆小米粥、西红柿鸡蛋饼、凉拌豆腐皮；

加餐：水果100克；

午餐：红豆饭、西蓝花炒海虾、咸鸭蛋花生拌苦菊、蔬菜汤；

加餐：坚果20克；

晚餐：炸酱面、西瓜皮炖鲅鱼、枸杞芹菜炒香菇、木耳丝瓜汤。